Trening interwałowy ma niebagatelny wpływ na szybkie spalanie tłuszczu. Przy okazji jest niezwykle efektywny i przydaje się w wielu dyscyplinach sportu. Do swoich jednostek treningowych wplatają go m.in. biegacze. Przydaje się to przy próbach bicia rekordów życiowych lub też pokonywania jak najdłuższego dystansu. Duża intensywność ćwiczeń jest również korzystna dla ludzkiego ciała. W krótkim czasie można się pozbyć zbędnych kilogramów i zyskać atrakcyjną oraz pełną wdzięku sylwetkę. Dodatkowo zadba się o mocne mięśnie.
Trening interwałowy – czym konkretnie jest?
Nie wszyscy znają definicję treningu interwałowego, dlatego warto ją sobie nieco przybliżyć. Trenowanie w ten sposób działa korzystnie na wiele płaszczyzn. Chodzi m.in. o:
- poprawę kondycji i wytrzymałości,
- zgubienie nadmiernych kilogramów,
- wyrzeźbienie sylwetki,
- optymalne przygotowania do istotnych zawodów sportowych.
Tętno w trakcie realizowania takiego treningu jest dość wysokie, a co za tym idzie podkręcamy metabolizm. Z racji tego treningi powinny odbywać się pod czujnym okiem doświadczonych trenerów (przynajmniej w przypadku osób początkujących). Samodzielne ustalanie planu treningowego może być wielkim błędem, ponieważ rodzi to ryzyko pojawienia się poważnych kontuzji i utraty motywacji. W związku z tym należy bazować na wiedzy i doświadczeniu profesjonalistów.
Treningi interwałowe charakteryzują się wykonywaniem konkretnych ćwiczeń w bardzo krótkich seriach (z dużą intensywnością). W grę wchodzi również zmienne natężenie i eliminowanie przerw. Co prawda przerwy występują, ale w zdecydowanie innym znaczeniu, ponieważ zastępowane są ćwiczeniami o mniejszej intensywności, tak aby zadbać o obniżenie tętna.
Treningi interwałowe – na czym się skupić?
W trakcie wykonywania treningów interwałowych warto skupić się przynajmniej na kilku aspektach. Tym samym zainteresowani mają gwarancję tego, że wszystko idzie zgodnie z planem, a trening przyniesie im wymierne korzyści. Na samym początku powinniśmy się dobrze rozgrzać, aby zatroszczyć się o własne mięśnie i zmniejszyć ryzyko występowania kontuzji oraz urazów. Rozgrzewka powinna potrwać przez około 10 minut. Nie muszą być to wymagające ćwiczenia, bo nie chodzi o to, aby podczas ich wykonywania nadmiernie się zmęczyć. Mają nas przygotować do wzmożonej aktywności fizycznej.
Jeśli chodzi o same treningi interwałowe powinny one trwać około 25-30 minut, zależnie od stopnia wytrenowania osoby, która się za nie zabiera. Intensywność ćwiczeń dopasowujemy do indywidualnego poziomu umiejętności i czasu trenowania. Najlepiej jeśli będą nad tym czuwać profesjonaliści. Nie trzeba się niczego wstydzić. To zawodowcy, którzy dokładnie nam wszystko wyjaśnią i sami kiedy zaczynali przygodę ze sportem. Z pewnością wszystko zrozumieją.
Trening interwałowy kończy się rozciąganiem, tak aby nasze mięśnie mogły się zdecydowanie szybciej zregenerować. Przydaje się to np. w celu uniknięcia zakwasów oraz przygotowania mięśni na kolejny dzień treningowy. Rozciąganie musi potrwać około 10 minut. Pamiętajmy o tym, że takich treningów interwałowych w tygodniu nie może być zbyt dużo. Zaleca się przeprowadzać maksymalnie 3 jednostki treningowe z tej kategorii. Po każdym treningu warto sobie zrobić 48-godzinną przerwę (oczywiście można w to wplatać luźniejsze ćwiczenia). W przeciwnym razie osoba trenująca zamiast poprawiać swoje wyniki zacznie po prostu słabnąć.
Treningi interwałowe a bezpieczeństwo – kto z nich może korzystać?
Atutem treningów interwałowych jest ich uniwersalność. Są bezpieczne, jeśli podchodzi się do nich z należytą rozwagą, dlatego trzeba uważać na własne zdrowie. Co najważniejsze za takie treningi mogą zabierać się jedynie osoby zdrowe, a więc bez żadnych poważnych schorzeń. Przeciwwskazania to przede wszystkim choroby układu oddechowego i krążeniowego. W takiej sytuacji przyda się specjalistyczna konsultacja medyczna. Działania na własną rękę mogą zakończyć się tragicznie.
Trening interwałowy nie jest dobrym wyborem dla osób narzekających na problemy z tarczycą i zmagających się z chorobą Hashimoto. Jeśli ktoś znajduje się na diecie niskokalorycznej powinien rozważyć to, czy taka jednostka treningowa nie będzie dla niego zbyt dużym obciążeniem. Najpierw warto zdecydować się na wypróbowanie innych form treningu, a dopiero później przejść na interwały. Takie treningi mocno obciążają stawy, więc mogą sprawić trudności osobom otyłym. Z kolei zaleca się je przeprowadzać:
- osobom zdrowym i chcącym rozwijać swoje umiejętności sportowe,
- osobom chcącym zrzucić nadmierne kilogramy,
- zawodowcom,
- biegaczom,
- amatorom, którzy chcą zwiększyć swoją wytrzymałość.
Interwały podkręcają metabolizm i znacznie usprawniają przepływ krwi w organizmie, więc nic dziwnego, że ich popularność stoi obecnie na tak wysokim poziomie.
Treningi interwałowe – przykłady ćwiczeń
Ważną informacją dla osób zamierzających rozpocząć treningi interwałowe jest to, że mogą przybierać różne formy. Chodzi tutaj o łatwe dopasowanie treningu do własnych potrzeb i poziomu wytrenowania. Oto najpopularniejsze ćwiczenia, na jakie możemy się zdecydować:
- bieganie – po rozgrzewce biegacze przystępują do tzw. sprintów. Taki etap powinien trwać maksymalnie 15 sekund, a po jego zakończeniu przechodzi się do biegu w średnim tempie (45 sekund). Nie możemy zbyt mocno zwalniać, aby trening zakończył się sukcesem. Zaleca się wykonywać 5-10 takich serii. Ćwiczenia zakończone są schłodzeniem,
- rowerek stacjonarny – można na nim ćwiczyć w warunkach domowych. Kręcenie w wolniejszym tempie warto przeplatać co jakiś czas szybszymi obrotami (kilkadziesiąt sekund). Oczywiście takich serii powinno być co najmniej kilka, jak nie kilkanaście. Nie zapominajmy o rozciąganiu i schładzaniu,
- Tabata – bardzo intensywny trening, który zaangażuje praktycznie wszystkie partie mięśni w naszym ciele. Intensywne ćwiczenia trwają przez 4 minuty (tlenowe i beztlenowe). Co 20 sekund mamy 10 sekund odpoczynku. Tabata składa się z różnych ćwiczeń: pompek, brzuszków, biegu w miejscu czy też przysiadów (zwykłych i z wyskokiem).
Jak widać treningi interwałowe można podzielić przynajmniej na kilka różnych ćwiczeń, więc jest w czym wybierać. Każdy będzie w stanie dobrać dla siebie optymalną wersję treningu.
Polecane suplementy:
Metadrol
Somatodrol
Probolan 50
Mass Extreme
Ostatnia aktualizacja 14 kwietnia, 2023
