W zależności od celów, jakie pragniemy uzyskać, do ich realizacji niezbędne jest podjęcie odpowiednich działań. Dotyczy to również takich kwestii, jak zdrowie i kondycja fizyczna, a od wyboru rodzajów treningów i ćwiczeń zależeć będzie optymalne dopasowanie ich do własnych oczekiwań i potrzeb. Poniżej przedstawimy rodzaje oraz wskażemy, do czego najlepiej posłużą dane typy treningów. Będą to typy znane szeroko, a także mniej znane, przynajmniej z nazewnictwa.
Treningi siłowe
Są najpopularniejsze wśród mężczyzn, chociaż i panie zaczynają przyjmować ten trening za wartościowy, a jedynie stosują podczas ćwiczeń mniejsze ciężary.
Z założenia ćwiczenia siłowe mają za zadanie zwiększyć siłę oraz rozbudować masę mięśniową, ale oprócz uzyskania atrakcyjniejszej sylwetki można również za pomocą treningu siłowego regulować metabolizm i pozbywać się nadwagi. Dobrze zorganizowany czas ćwiczeń wraz z zastosowaniem odpowiedniej diety przyspieszy metabolizm i zniweluje tkankę tłuszczową, a także zwiększy siłę, kondycję i wytrzymałość.
Trening siłowy nie jest jednoznaczny i wyróżniamy w nim co najmniej kilka wariantów. Należą do nich: trening obwodowy, polegający na wielorakości ćwiczeń (zazwyczaj 9-12) na rożne partie ciała wykonywanych jedno po drugim; FBW (Full Body Workout), czyli trening na wszystkie mięśnie odpowiednio rozłożony na wybrane ćwiczenia, a także split, polegający na ćwiczeniu wyłącznie wybranej partii mięśni.
W treningach siłowych można wyróżnić kilka ćwiczeń podstawowych:
- ćwiczenia z ciężarami (na klatkę piersiową, biceps, triceps, barki);
- przysiady ze sztangą (na nogi);
- podciąganie na drążku oraz unoszenia na poręczach (na klatkę, biceps, triceps, barki i plecy);
- martwy ciąg (na nogi i plecy);
- ogólnorozwojowe wiosłowanie i pompki.
Treningi cardio
Treningi cardio są ćwiczeniami wybitnie nakierowanymi na wzmocnienie organizmu, a przede wszystkim serca poprzez pobudzenie i przyzwyczajenie tego do wytężonej pracy. Są to treningi wytrzymałościowe, dzięki którym organizm otrzymuje większą dawkę tlenu oraz poprawia swoją kondycją zarówno fizyczną, jak i psychiczną. Regularne stosowanie treningu cardio pozwala obniżyć ryzyko zachorowania na choroby serca, układu krążenia i cukrzycy, ale także sprzyja regulowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej i utrzymuje sportowy wygląd ćwiczącego. Ponadto treningi cardio wydatnie przyczyniają się do wzrostu dobrego samopoczucia.
Stosowanie treningu cardio jest zalecane większości ludziom, a ponadto nie jest to trening wymagający. Optymalne efekty uzyskujemy ćwicząc jedynie trzy razy w tygodniu po 20-30 minut i nie potrzebujemy do ich przeprowadzania ani pomocy trenera, ani siłowni, ani wspomagania medycznego. Dodatkowo większość ćwiczeń cardio jest traktowana również jako rekreacja.
Popularne ćwiczenia treningu cardio:
- bieganie (także w domu na bieżni);
- intensywny spacer oraz nordic walking;
- jazda rowerem (także na rowerku stacjonarnym);
- pływanie;
- skakanie na skakance;
- ćwiczenia z użyciem orbitreka i steppera.
Treningi funkcjonalne
Ten typ treningu polega na ruchach prostych, najczęściej z użyciem odpowiednich akcesoriów, ale przy dużej ich intensywności. Do treningu funkcjonalnego używamy hantli, piłki lekarskiej, taśm, gum, drabinek, czy schodów. Trening funkcjonalny ma za zadanie utrzymanie dobrej aktualnej budowy ciała oraz wzmocnienie kondycji i siły.
Trening pod względem skomplikowania wydaje się łatwy do przeprowadzenia, ale jest jednak wymagający. Jego trudność polega na wykonywaniu ćwiczeń w szybkim tempie, przy maksymalnym wysiłku siłowym i kondycyjnym, angażującym jednocześnie wiele partii mięśniowych. Zazwyczaj są to serie 45-90 sekundowe przeznaczone na jedno ćwiczenie i co istotne, należy rozpoczynać kolejne ćwiczenie zaraz po zakończeniu poprzedniego.
Polecany jest szczególnie ludziom pracującym stacjonarnie, np. w biurze, przy komputerze w domu, czy na kasie. Wspomaga wydolność układu krążenia oraz ogólną, pomaga utrzymać prawidłową postawę oraz sylwetkę, a także poprawia koordynację ruchową i zwalcza bóle kręgosłupa.
Najpopularniejsze ćwiczenia ruchowe treningu funkcjonalnego:
- wchodzenie i schodzenie po schodach z hantlami trzymanymi w dłoniach;
- przysiady z piłką lekarską trzymaną przed sobą;
- skręty tułowia wraz z przemieszczaniem piłki lekarskiej;
- tzw. plank na zmianę z unoszeniem i opuszczaniem bioder;
- unoszenie hantli na boki z naprzemiennym unoszeniem kolan.
Treningi fitness
Treningi fitness stały się do tego stopnia popularne, że obecnie funkcjonują w społeczeństwie nie tylko jako forma zdrowego stylu życia, ale również jako zjawisko kulturowe. Nie oznacza to jednak, że przez to fitness utracił swoje pierwotne znaczenie, gdyż nadal jest formą gimnastyki uprawianą zarówno w klubie, jak i w domu.
Ten typ treningów preferują głównie panie, pragnące wymodelować sylwetkę i zrzucić ewentualną nadwagę, ale jak każdą formę ruchu można fitness polecać wszystkim.
Do przeprowadzenia najprostszego treningu fitness nie potrzeba praktycznie niczego, oprócz ochoty do ćwiczeń, wskazana jest natomiast muzyka dla zachowania rytmiki ćwiczeń.
Fitness może ćwiczyć każdy, a spośród najbardziej znanych odmian wyróżnimy:
- dance aerobic – ćwiczenia taneczne w rytmie muzyki;
- crossfit – zwiększający dotlenienie organizmu oraz ponoszący wytrzymałość i siłę trening siłowy i kondycyjny. Polega na ćwiczeniach aerobowych, kalistenice, a także na podnoszeniu ciężarów;
- jumping fitness – przeprowadzana na trampolinie forma zabawy buduje sprawność, wzmacnia siłę, poprawia koordynację ruchową oraz spala nadmiar kalorii;
- tabata – intensywna, zaledwie czterominutowa forma treningu przeznaczona do szybkiego i efektywnego pozbywania się tkanki tłuszczowej;
- aqua fitness – forma wodna aerobiku;
- a także stretching, czy fit ball.
Mniej znane rodzaje treningów
Dość popularne, ale już mniej znane szerszej publiczności z nazwy są jeszcze inne typy treningów. Przy czym należy zaznaczyć, że oprócz treningu wibracyjnego są to typy opierające się o rodzaje treningów już wymienionych, a jedynie są odmienne w przeprowadzaniu ćwiczeń.
Treningi interwałowe
Polegają na przeprowadzaniu ćwiczeń o zmiennej intensywności. Chodzi w nich o przeplatanie wzmożonego wysiłku z mniej intensywnym. Poprawiają kondycję i są pomocne w walce z nadwagą.
W treningach interwałowych stosuje się zazwyczaj ćwiczenia znane z innych typów treningów, które musi poprzedzić solidna rozgrzewka i rozciąganie. Popularne są pompki, biegi, czy skakanie na skakance.
Treningi aerobowe
Trening aerobowy wymaga stałego tempa wykonywania ćwiczeń, nawet przy dużej intensywności. Nazywany również tlenowym, trening aerobowy polega na umożliwieniu ćwiczącemu swobodnego równomiernego oddychania. Tego rodzaju treningi przeprowadzane są zazwyczaj w na bieżni, rowerku, orbitreku albo stepperze i poprawiają objętość płuc wspomagając odchudzanie.
Treningi ABS
Ćwiczenie dedykowane mięśniom brzucha, którego celem jest wyrzeźbienie jego górnych i dolnych partii. Ćwiczenia wykonywane są jedynie przez osiem minut, ale za to jedno po drugim, wymaga więc o ćwiczącego wytrwałości i silnej woli.
Podczas treningu ABS wykonywane są klasyczne brzuszki, brzuszki skrętne, rowerek i cały szereg dobranych indywidualnie ćwiczeń mięśni brzucha. Efektem sumiennego treningu ABS jest płaski brzuch i widoczne twarde mięśnie, tzw. kaloryfer.
Treningi wibracyjne
Trening wibracyjny jest ćwiczeniem bezwysiłkowym, przeprowadzanym na specjalnej platformie wibracyjnej. Jest to trening odchudzający i modelujący sylwetkę, a polega na pobudzaniu mięśni do pracy poprzez wibracje.
Jedna sesja treningowa pozwalająca spalić ok. 300-400 kcal trwa zazwyczaj 30 minut i powinna być przeprowadzana 2-3 razy w tygodniu. Jej wzrastająca popularność wiąże się z tym, że po przeprowadzeniu sesji można natychmiast wrócić do codziennych zajęć bez konieczności zmywania z siebie potu po jednym z treningów związanych z intensywnym wysiłkiem.
Wybór rodzaju treningu
Wybór rodzaju treningu powinien odzwierciedlać preferencje ćwiczącego, ale nie jest najważniejszy. Wybór powinien dotyczyć przede wszystkim tego, czy wybieramy ćwiczenia, czy rezygnujemy z ruchu i podupadamy na zdrowiu.
Polecane suplementy:
Metadrol
Somatodrol
Probolan 50
Mass Extreme
Ostatnia aktualizacja 17 kwietnia, 2023
